Waarom beter slapen gelijk staat aan beter werken

Slaaptekort slaat een groot gat in de productiviteit van de werkdag. De gemiddelde Nederlander verliest meer dan 11 dagen slaap, of € 2025,- in productiviteit per jaar door een tekort aan slaap. Gebaseerd op een onderzoek door de Harvard Medical School.

Maar wat voor invloed heeft dit op je brein? Volgens psychiater Dan Siegel beginnen onderzoekers te begrijpen hoe die slaap (en het gebrek daar aan) invloed heeft op onze manier van werken:

“Het verkrijgen van zeven tot negen uur slaap per nacht laat niet alleen je actieve neuronen rusten, het ondersteunt ook de gliacellen die cruciaal zijn voor het opruimen van de neurotoxinen die je door de dag in je brein opbouwt. Wanneer we niet genoeg slaap krijgen, kunnen deze gliacellen hun werk niet uitvoeren. Dit zadelt ons op met een verminderd geheugen en een kortere concentratieperiode.“

En het zijn niet alleen je geheugen en de alertheid die hieraan lijden. Barnes and Spreitzer, management onderzoekers aan de University of Washington’s Foster School of Business en University of Michigan’s Ross School of Business, zeggen dat een tekort aan slaap ook een negatieve impact heeft op de cultuur en relaties van de werkplek. Dit kan leiden tot een vermindering in het vertrouwen en de samenwerking tijdens werkzaamheden of overleg. Een enorme domper voor iedereen die veel direct contact heeft of nauw samenwerkt met klanten of collega’s.

Een recent onderzoek aan de University of California Berkeley onthulde dat slaaptekort het vermogen om gezichtsuitdrukkingen te lezen verminderd. “Het herkennen en lezen van iemands emotionele reacties heeft invloed op jouw keuze of je wel of niet een interactie met die persoon aangaat en tevens of zij die met jou aangaan.” Aldus neurowetenschapper en psychiater Matthew Walker.

Nu we weten waarom een goede nachtrust zo belangrijk is, geven we hier een aantal simpele stappen die vaak over het hoofd worden gezien. Deze stappen kun je toepassen om jezelf te verzekeren van de best mogelijke nachtrust.

Het volgen van je lichaamseigen biologische klok, ook wel Circadiaan ritme genoemd, is noodzakelijk om er zeker van te zijn dat je de juiste hoeveelheid slaap krijgt voor jouw brein en lichaam. Deze interne klok is hetgeen dat ons overdag alert houdt en ons ’s avonds triggert om te gaan rusten.

Houdt er echter rekening mee dat wanneer je ’s ochtends niet genoeg licht krijgt, ’s nachts teveel licht krijgt, door meerdere tijdzones reist of een onregelmatig slaapschema hanteert je het risico loopt om het Circadiaan ritme van je lichaam te verstoren.

Onze lichamen zijn gevoelig voor verandering. Dit betekent dat we ons Circadiane ritme kunnen verstoren door elke dag op andere tijden naar bed te gaan en dus ook op andere tijden op te staan. Een bekende manier waarop mensen dit doen is door uit te slapen in de weekenden. Hoe verleidelijk het ook misschien is, als je normaal om 7 uur opstaat maar je slaapt in het weekend uit tot 10 uur, dan verschuif je je Circadiane ritme. Hierdoor kun je het wel eens moeilijk vinden om op tijd te gaan slapen op bijvoorbeeld zondagavond. Grote kans dat je op zaterdag en/of zondag daarom hoofdpijn hebt.

Het is het beste om elke avond op het zelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op het zelfde tijdstip op te staan en hier maximaal 30 minuten van af te wijken.

In plaats van uitslapen in het weekend en dus je Circadiane ritme om zeep helpen, probeer slaap in te halen wanneer je lichaam daar om vraagt. Volgens Barnes and Spreitzer, “Dutjes die plaatsvinden tijdens natuurlijke dalpunten in het Circadiane ritme, zoals tussen 13:00 en 15:00 uur, zijn het meest effectief.”

Daarnaast is het belangrijk om de tijdsduur van dutjes te limiteren tot ongeveer 20 minuten om te voorkomen dat je lichaam in een diepe slaap terecht komt dat kan leiden tot slaapinertie of dat je je zwak voelt wanneer je wakker wordt. “Het idee is dat je energiek weer wakker wordt en niet slaperiger dan voorheen.”

Dit lijkt misschien tegenstrijdig, maar het is waar. Veel mensen hebben regelmatig moeite om in slaap te komen. We liggen vervolgens in bed en “proberen” in slaap te komen. Voor sommige mensen duurt dit zelfs meerdere uren. Indien je er achter komt dat je niet binnen 15-20 minuten in slaap valt, ga dan je bed uit, aldus Daniel Taylor, associatie professor (universitair hoofddocent) in de psychologie aan de Universiteit van Noord-Texas. Lange periodes wakker in bed liggen traint je lichaam om je bed te associëren met wakker zijn, iets wat uiteindelijke kan leiden tot slapeloosheid.

Over het algemeen, beschouw je bed als een heilige ruimte die bestemd is om in te slapen.

Vermijd het uitvoeren van werk of het gebruik van social media in bed. Wanneer je dergelijke taken gaat uitvoeren terwijl je in bed ligt, ontvangt je brein gemengde signalen over wat het nou eigenlijk moet doen. Moet je echt nog belangrijke zaken doen op je laptop of smartphone? Gebruik dan de Flux-App. Hiermee maak je korte metten met het blauwe licht en tover je jouw device om in gele verlichting.

Ga niet direct vanuit werk rechtstreeks naar je bed. Neem eerst een uur om jezelf en je lichaam uit het werkritme te halen. Dit kan leiden tot een betere nachtrust. Tijdens dit uur kun je iets ontspannends doen zoals tv kijken of iets lezen. Het is hierbij belangrijk dat je dit uur niet in je bed doorbrengt.

Volgens de onderzoeker Leslie Perlow geeft 26% van de mensen aan te slapen met hun telefoon, 56% controleert hun telefoon nog binnen het uur nadat ze op bed zijn gegaan en 70% controleert hun telefoon binnen een uur nadat ze wakker zijn geworden.

Perlow, auteur van het boek Sleeping With Your Smartphone, omschrijft deze drang om altijd online te zijn als een cyclus van responsiviteit. Hoe sneller je reageert op bijvoorbeeld een e-mail, des te meer mensen gaan verwachten dat jij altijd beschikbaar bent. Oftewel: je graaft je eigen graf.

Het resultaat, wat niet verrassend is, is dat je slaap hieronder lijdt. Een aangekondigd slaap onderzoek in Computers and Human Behavior heeft de digitale gebruikspatronen van universitaire studenten en hun slaap bijgehouden. De onderzoekers ontdekten dat het kijken naar schermen, met nadruk op het uur voor je gaat slapen, bijdraagt aan een slechte en onderbroken nachtrust.

Het ochtendlicht helpt bij het resetten van je biologische klok. Zie het als een eerste bijdrage aan jouw slaapbank voor de dag. Wanneer dat heldere licht binnenkomt begint je brein te registreren dat het tijd is op wakker te zijn. Vanaf dit moment start je dan ook met het opbouwen van de reserves aan energie. Iets wat bijdraagt aan een productieve nachtrust voor de aankomende nacht.

Dus terwijl wakker worden en een dosis zonlicht in de ochtend misschien niet in verbinding lijken te staan met jouw mogelijkheid om te gaan slapen de volgende nacht, heeft het wel degelijk effect.

De meesten mensen houden hun huis op een temperatuur die aangenaam genoeg is om op blote voeten te kunnen lopen. Maar ’s nachts, wanneer we gaan slapen, is dit te warm. Aldus Michael Perlis, directeur van de Behavioral Sleep Medicine Program aan de Universiteit van Pennsylvania. “Slaap houdt van de kou,” zegt hij. “Hoe kouder hoe beter.”

Dit komt doordat onze interne lichaamstemperatuur zakt wanneer we slapen. Perlis raadt daarom ook aan om je lichaamstemperatuur te verhogen in het uur voordat je gaat slapen. Dit kan namelijk helpen bij het koelproces dat je lichaam start wanneer je gaat slapen. Een warm bad voor je gaat slapen is een goede manier om dit te doen. “Alles wat je lichaamstemperatuur omhoog drijft binnen het uur voor je gaat slapen zal waarschijnlijk zorgen voor een diepere slaap.” aldus Perlis.

Als je suf en slecht gefocust voelt op het werk, dan is het aannemelijk dat je je eerst moet verdiepen in hoe en wanneer je slaapt. Belangrijker nog, luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Maak van goede nachtrust een prioriteit, jij en je werkdag zullen hier ongetwijfeld van profiteren.